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膝の外側の痛み(ランナーに多い)

О脚との関連

 ジョギング・マラソンをなさる方で膝の外側に痛みが出てきた、重いものを持ち運んだせいか膝の外側が痛くなってしまったと仰る方がお見えになることがあります。

 走らなければ平気だけどとか、階段を下りたり、屈伸運動で痛むけど歩く分には平気だという場合がとても多いです。

 特定の動作によって痛むというのは、その動作で使う筋肉の過剰な緊張があるということ。動作によりそこに負荷がかかることでさらに緊張を強いられるので痛みが発生します。

 両脚を触ってチェックしてみると、大抵太ももの前側や外側の筋肉でとても張っている箇所が見つかります。後ろ側はまれですがたまにあります。

太ももの外側の筋肉

  膝の外側に痛みが出る時は、
●外側広筋・・・太ももの外側の筋肉。(上の写真の赤のあたり。腸脛靭帯の内側)

●腸脛靭帯・・・太もも外側の靭帯。外側広筋の上につく。これが多い。(上の写真水色のライン)

●大腿二頭筋・・・太ももの裏側で外側の筋肉。上の2つより少し後ろ側。(上の写真の緑のライン)

 このあたりに過剰な緊張があり、触ると硬くなっています。

 重いものを反復して持ち運んだ際に痛くなるとすれば、何らかの原因で脚の外側に体重がかかり、スクワットのような状態になっていたのかもしれません。
 例えば靴が合わず脚の外に体重がかかるような靴だったりすると痛みの原因となる可能性があります。

 仰向けの状態で脚を見た時に両足が逆ハの字になって開いてると外側に体重をかけ気味なことが非常に多いです。がに股ですね。歩き方や使い方も関連があると思われます。
 実際、ジョギング・マラソンをなさる方で膝の外側が痛むと仰る方の多く(うちに来られる方だと殆ど)がO脚だったり、歩き方ががに股だったりします。

 ちなみに、片方の膝が痛くなる時は、仰向けに寝て、足が外側に開く方の膝の外側が痛むようです。

 ですので、このような場合の施術では、まず緊張している大腿直筋・外側広筋・腸脛靭帯の緊張をゆるめ、開き気味の足を閉じるように持っていきます。

さらに
・歩く時に少し足の親指のほうに体重がかかるように意識してもらう
・太ももの前側をストレッチしてもらう
ようにすると効果的です。


 マラソン・ジョギングで考えた場合、普段の生活だけしていて長距離を走ったりしなければ、通常O脚でもがに股でも膝が痛くなることはありません。周囲のO脚やがに股の人を見てもらえば分かりますが、みんなが膝が痛いというわけではないでしょう。

 長距離を走るという行為は脚にかなりの負荷をかけますが、O脚やがに股だと脚の外側にかなり負荷が偏ってかかり、そのために膝の外側が痛くなってくるのだと思われます。

 ですから、ランナーの膝の痛みを改善する又は防ぐには

・フォームを見直す
・走る前後によくケアをする
・O脚を改善しておく

という事を考える必要があります。


・フォームを見直す
 長距離を走るならやはり専門の方に指導を仰ぐのが一番だと思いますが、O脚やがに股であれば走るときのみならず、歩き方から見直すべきです。
 たいていの場合、外に足を踏み出すような歩き方になっていると思いますが、なるべく足をまっすぐ前に出して、膝の内側同士が近いところを通るように脚を開かずに、そして親指で蹴るように歩きましょう。


・走る前後によくケアをする
 脚の外側に負荷がかかり、そのラインで筋肉や靭帯が疲労して硬くなりますので、まずはストレッチをよく行う必要があります。ストレッチ自体は走るときのみならず、普段からよく行っておく方がよいです。



 ストレッチには一応上の写真のようなやり方が考えられます。お尻の外側から大腿の外側のラインを伸ばしていますが、正直ストレッチしにくい場所です。ちなみ左脚をストレッチしているんですよ。
 また太ももの前側を伸ばすのは、外側広筋に効果的です。膝を折り曲げて座り(正座みたいに)、体を後ろに倒します。片脚ずつでいいです。


 あとは、膝の外側に硬くなっていて圧すと痛い所があると思いますので、自分で気持ちよい程度に揉むと良いです。ただ圧すだけでもいいです。棒とか物を使うと指が痛くないです。2分ぐらい痛気持ちよい強さで圧して、圧し始めほど痛くなくなったら放します。一日に2,3回やります。


・O脚を改善しておく
 これに関しては、うちのようなお店に行かれると良いですが、走る時の膝の痛みを防ぐだけなら、まずは上記の2点に気をつけてください。それだけでかなり改善されるはずです。

 O脚の場合、まず自分で気をつけるのは、
「足をそろえて立った時、両膝を寄せてくっつける方向に力を入れて閉めるようにする。
 このとき膝が内側に向いてしまう人は、お尻をきゅっと締めるようにする。」

 です。普段から脚の内側に力がかかる意識をしておくのが重要です。


 (2017年2月ブログ記事に加筆修正)

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