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横浜市中区元町の整体で腰痛・肩こり、顎関節症、顔のゆがみ・むくみ解消(小顔)、姿勢・骨盤矯正。

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腰痛・ぎっくり腰のタイプチェックとセルフケア

小殿筋・中殿筋

 お尻の筋肉は実は意外とたくさんあります。

 中殿筋は大腿を外転(横に開く)させたり、歩く時に骨盤を安定させています。

 小殿筋は中殿筋の下の深い筋肉です。

 どちらも骨盤の骨から脚の横の出っ張り(大転子)の間あたりにあります。

 ここが過緊張すると、尻の辺りや、腰の下のほうの仙骨(骨盤の真ん中の三角の骨)あたりに痛みが出ます。

 さらに脚の外側にシビレが出ているのは、小殿筋によるものです。



写真では親指で押していますが、場所はだいたいこのあたりです。

細かく押してみて、効く場所(圧通点)を探してみてください。


 見つかったら、痛気持ちよい程度の力で押し続けます。つぼ押し棒のようなもので押してもよいです。その方が指より楽かも。

 
絶対にぐりぐりしないようにしましょう。ただ押すだけです。

 一定の強さで、痛さをあまり感じなくなるまで、しばらく押し続けます。数分で痛さをあまり感じなくなってくる事が多いです。

 痛さをあまり感じなくなったら、そこで一旦離し、再び押します。
 再び押すと、また痛いと思いますが、また痛みをあまり感じなくなるまで、しばらく押してください。

 これを何回か繰り返していると、徐々に最初に押したときよりも、痛さがやわらいでくると思います。

 再び押してもあまり痛くなくなったら、そこで終わりにします。

 頻繁に押し過ぎると、余計に痛くなる可能性があるので、一日に2回(朝、晩)ぐらいにしておきましょう。








ストレッチするなら、上の写真のようにすると良いでしょう。

どちらの写真も左の小・中殿筋をストレッチしています。

上の写真では仰向けに寝て、伸ばしたい側の膝を反対側に倒して、その膝を反対の手でちょっと引いてやります。

膝の曲げ具合などで伸びる位置が微妙に変わりますから、伸びて気持ち良いところを探してみましょう。

下の写真のような方法もあります。この場合はより小殿筋に効くようですが、臀部は全体的に伸びていますから、気持ち良いと感じるなら、いずれのやり方でも良いと思います。

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